13 Sugestões para dormir melhor!

A insónia é uma perturbação do sono, caracterizada por várias dificuldades, em adormecer, em dormir o número de horas necessárias ou em situações que o sono não é suficientemente reparador, acontece nos casos em que a pessoa acorda, mas sente-se cansada, apesar de dormido 7 ou 8 horas.

Dormir bem é fundamental para que a pessoa consiga ter qualidade de vida e, a existência de perturbações do sono acarreta várias consequências no seu dia-a-dia, tais como, diminuição da concentração, lapsos de memória e variações de humor.

Existem medicamentos para eliminar a insónia, especialmente as insónias agudas, ou seja, as que ocorrem pontualmente, por serem pouco frequentes, no entanto, existem consequências quando são tomados com regularidade, como, diminuição de sono profundo e causar dependência a longo prazo.

Estratégias para adormecer melhor e evitar medicamentos!

1-Realize alguma atividade relaxante antes de ir dormir. Deve evitar ir para a cama a pensar em preocupações ou a sentir irritabilidade interna. Procure relaxar antes de adormecer, pode ler até sentir sono, ouvir música calma ou fazer qualquer atividade relaxante ou refeição ligeira se sentir fome. Tente perceber se existe algum ritual que funcione melhor consigo.

2-Se não conseguir dormir ao fim de meia hora levante-se, não continue a dar voltas na cama e tente fazer alguma tarefa relaxante até sentir sono ou anotar alguma coisa que esqueceu. Se costuma ter dificuldade por pensar nas coisas que tem para fazer no dia seguinte, tente anotar as mesmas, antes de tentar adormecer.

3-Deite-se só quando sentir sono. Se vai para a cama sem ter sono para tentar adormecer, só aumenta a ansiedade e dificulta o sono.

4-Comer ou beber muito antes de ir dormir. Evite ir para a cama com a sensação de barriga cheia, assim como beber muitos líquidos, por aumentarem a possibilidade de acordar durante a noite para ir à casa de banho.

5-Evite bebidas estimulantes à noite e se possível durante o dia, não ingira bebidas energéticas, como café, chá preto ou chocolate, após as 16h.

6-Evite ver televisão ou permanecer no computador até ter sono. Este tipo de práticas dificulta que o seu cérebro relaxe e, consequentemente dificulta o adormecer.

7-Evite levar tarefas para o quarto, principalmente se relacionados com o trabalho. Impede assim, de associar o quarto a preocupações.

8-Estabeleça um horário frequente. Deve tentar adormecer e acordar sempre às mesmas horas, inclusive no fins-de-semana. Independentemente do tempo que dormiu durante a noite, tente sempre levantar-se à mesma hora.

9-O quarto deve ter um ambiente harmonioso e tranquilo. Retire o som do telemóvel ou do relógio, por forma, a evitar qualquer tipo de barulho durante a noite. Escolha um colchão, em que se sinta confortável e tente perceber qual a melhor posição para adormecer. Feche bem as persianas, para evitar a entrada de luz, mantenha uma temperatura amena e exclua a televisão do quarto.

10-Se possível não leve telemóvel ou relógio para cabeceira. Não conseguir ver as horas durante a noite, pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

11-Pratique exercício físico. A prática regular de alguma atividade desportiva, aumenta a qualidade de sono, segundo alguns estudos em 65% das pessoas. Mas, realizar exercício físico intenso, antes de ir dormir é prejudicial.

12-Não pratique exercício físico nas 6 horas antes de ir para a cama, porque exercício aumenta a temperatura do corpo. O sono é facilitado pela descida da temperatura corporal e da subida da melatonina.

13-Evite fazer sestas, no caso de não conseguir evitá-las, não faça sestas após as 16h e nunca durma mais de 30 minutos.

Compartilhe este artigo, pode fazer diferença na vida de alguém!

Como resolvemos os nossos conflitos?

Os conflitos internos, ocorrem dentro de nós e têm como finalidade a autodefesa da pessoa, perante situações percecionadas como sendo ameaçadoras. Estes conflitos criam em nós alguma angústia. Mas é essa angústia que nos estimula a resolver os problemas. No entanto, a pessoa nem sempre consegue resolver os problemas imediatamente, porque os problemas pessoais nem sempre podem ser resolvidos através da razão, por existir uma implicação emocional que reduz a objetividade. Naturalmente por esse motivo, têm de ser solucionados de forma indireta, procurando uma maneira de nos adequarmos aos requisitos da sociedade em que estamos inseridos.

Os mecanismos de defesa são considerados ações psicológicas que têm por objetivo reduzir, qualquer manifestação que possa colocar em perigo a integridade da própria pessoa. Ocorrem quando a pessoa sente alguma dificuldade em lidar com determinada situação ou quando por qualquer razão a considera ameaçadora. As mesmas podem ser, subconscientes ou inconscientes, facilitando que a pessoa encontre uma solução para os seus conflitos, ansiedades, frustrações, ressentimentos, impulsos que não foram resolvidos a nível consciente.

Existe no interior pessoa um conflito permanente para dar sentido às suas experiências, assim como, a necessidade de encontrar explicações para os seus processos internos, sentimentos e comportamentos. Os conflitos surgem para satisfazer a pessoa, na procura de justificações para diminuir a sua angústia, preservando o auto-respeito. Elaboramos para tal, explicações racionais para causas emocionais e motivacionais, por forma a defender o nosso “eu”, Tentado descobrir razões válidas, mesmo que ilusórias, para justificar os nossos fracassos ou as nossas atitudes.

Existem algumas situações em que as dificuldades emocionais, podem persistir durante meses ou anos, originando assim, uma intensa ou sensações desaprazíeis, tais como, ansiedade, sentimentos de culpabilização, medo ou angústia.

Nesses momentos, recorremos a mecanismos de defesa, sem termos consciência disso, por forma, a conseguir eliminar a angústia sentida, incitada por emoções desagradáveis, resultantes de situações stressantes que nos provocam aumento da ansiedade. A base dos mecanismos de defesa é a angústia, por esse motivo, quanto mais a pessoa estiver angustiada, mais acentuados ficam os seus mecanismos de defesa.

Qualquer pessoa pode utilizar mecanismos de defesa, perante uma situação que perceciona como stressante, originando intensa ansiedade. De um modo geral reage da seguinte forma: Enfrentar o problema ou tenta negar e deturpar a realidade da situação. Este tipo de negação da realidade é o mecanismo de defesa.

Estes comportamentos só se tornam patológicos, a partir do momento em que a resposta se torna pouco eficaz, pelo facto de não ser adequada ao conflito que a pessoa está a experienciar. Recorrer frequentemente a mecanismos de defesa ineficazes, pode indicar que a pessoa apresenta sintomas neuróticos ou até sintomas psicóticos em casos mais acentuados.

10 Mecanismos de defesa

1. Idealização - mecanismo que acontece quando a pessoa exagera os aspetos positivos de determinada situação, com o objetivo de se proteger da angústia. Exemplo disso é quando sente que o seu Deus a protege.

2. Racionalização - acontece quando a pessoa utiliza explicações lógicas ou sociavelmente aceitáveis. Exemplo disso, é quando a pessoa tenta explicar a sua obsessão pela arrumação, limpeza ou simetria, dando a justificação de que é muito importante a ter as coisas bem organizadas e limpas, outro exemplo, é quando alguém passa demasiado tempo a jogar, referindo que não tem mais nada para fazer.

3. Negação - sucede quando a pessoa nega ou não reconhece as circunstâncias que a influenciam mas, exprime sentimentos contraditórios relativamente a essa situação. A pessoa ao negar a sua existência é provável que se distancie do impacto desagradável de determinado acontecimentos ou sentimento. Exemplo disso, é quando a pessoa é apanhado a mentir e, continua a negar, referindo que tem provas do que está a dizer. Outra situação, quando uma pessoa não consegue controlar o seu vício de jogo e não reconhece que é dependente do jogo.

4. Projeção - a pessoa transfere os seus pensamentos, sentimentos ou causas do que acontece e outra pessoa. Fazendo com que outra pessoa se sinta culpada pelos mesmos. Acontece quando uma pessoa se sente atraída por alguém mas, acredita que a outra pessoa é que está apaixonada por ela.

5. Deslocamento - Quando alguém se afasta da emoção sentida ou da sua origem por algo que a substitua. Sobrevém por exemplo, no caso de uma pessoa ter ficado irritada com algo que aconteceu no trabalho e, quando chega a casa provoca conflitos familiares.

6. Regressão - quando a pessoa apresenta um comportamento imaturo. Surge quando o adulto tem comportamentos reveladores de pouca maturidade, ou seja, pouco adequados à sua idade. Exemplo disso é quando alguém faz birra porque os amigos não querem ir ao sítio que ela deseja e escolhem outro local.

7. Isolamento – acontece quando a pessoa se desliga dos sentimentos perturbadores. A pessoa torna-se insensível relativamente a determinada situação, descrevendo-a como se tivesse acontecido com outra pessoa. Este pensamento parece ser eficiente, em determinadas circunstâncias, ao colocar no mesmo nível, duas apreciações incompatíveis, sem existir consciência das divergências. É uma forma de isolar as interações inerentes, reduzindo os conflitos internos. Exemplo disso é quando uma pessoa maltrata outra e não sente sentimentos de culpa associados a esse comportamento.

8. Repressão- mecanismo que mantém afastado da consciência alguma ideia penosa. Acontece quando a pessoa sente muita dificuldade em reconhecer os impulsos que originam a sua angústia ou tem dificuldade em recordar situações traumáticas do seu passado. Exemplo disso é quando uma pessoa está numa consulta de psicologia e não se recorda de determinados acontecimentos passados traumáticos, onde o paciente continua a guardar no seu inconsciente os acontecimentos que não deseja recordar.

9. Anulação -  acontece nos casos em que a pessoa recorre a comportamentos ou a rituais mágicos, por forma a conseguir contrariar ou destruir um malefício que imagina, como sendo a causadora dos seus próprios desejos. Exemplo disso é quando se bate na madeira para afastar um pensamento que não queremos que aconteça.

10.Dissociação - mecanismo pelo qual um determinado grupo de pensamentos, é separado de outro grupo de pensamentos. Acontece quando um pensamento é considerado bom e o outro mau. É uma defesa que elimina a angústia de pensar mal de quem se pensa bem. Ajuda a pessoa a não sentir culpa por não ter pensamentos maus de algo bom.

Existem para além destes, outros mecanismos de defesa: identificação; fixação; compensação; introjeção; sublimação; compensação; formação reactiva;reparação e idealização, entre outros.

Perturbação obsessivo-compulsiva-10 indícios

É uma doença do foro psicológico/psiquiátrico relacionada com a ansiedade, que se caracteriza pela existência de pensamentos obsessivos e compulsivos, em que a pessoa tem comportamentos repetitivos e atípicos, ideias irracionais e rituais incontroláveis, relativamente a questões de saúde, higiene, simetria ou perfeição. Este tipo de comportamentos, interferem nas atividades diárias, causando enorme desconforto e sofrimento.

Estes comportamentos repetitivos, atípicos, ideias irracionais e rituais incontroláveis, são denominados de compulsão, sendo originados por pensamentos persistentes e, a pessoa não os consegue evitar são denominados de obsessão.

As compulsões são comportamentos ou actos repetitivos e voluntários. A pessoa tem este tipo de comportamentos para reduzir a ansiedade ou para diminuir o mal-estar, provocado por uma obsessão, por forma a prevenir alguma circunstância que receia.

A Compulsão é um comportamento consciente e repetitivo que se utiliza para anular determinada obsessão. Exemplos disso são, o lavar as mãos frequentemente, verificar repetidamente se não esqueceu de fazer alguma coisa, voltar atrás para verificar se deixou o carro fechado, as luzes acesas, a torneira aberta. Estes comportamentos só são considerados compulsivos, se a pessoa tiver necessidade de os repetir inúmeras vezes para ter a certeza que fez o pretendido ou quando existe algum comportamento ritualizado sem razão aparente para existir, pode ser considerada Perturbação obsessivo-compulsiva, no caso de prejudicar vida da pessoa no dia-a-dia.

As obsessões tendem a aumentar a ansiedade, inversamente, a ansiedade diminui quando a pessoa realiza as compulsões. É por este motivo, que quando a pessoa não realiza a compulsão a sua ansiedade aumenta. Apesar da pessoa reconhecer que tanto a compulsão, como a obsessão são irracionais e que as mesmas fogem ao seu controlo e vontade, causam enorme sofrimento, influenciando a sua rotina, o seu trabalho e os seus relacionamentos interpessoais.

A compulsão cria atitudes e comportamentos conscientes, mas incontroláveis. A própria pessoa percebe que não têm sentido, no entanto, não os consegue controlar. Existem algumas compulsões em que a pessoa na presença de outras pessoas consegue ter esse controlo mas, quando está sozinha não. Muitas vezes a pessoa esconde as suas ideias ou comportamentos por vergonha e fica com receio de estar a ficar perturbada.

A Perturbação obsessivo-compulsiva pode desenvolver-se em crianças ou em adultos. Ocorre tanto em homens como em mulheres. Os sintomas podem permanecer durante muitos anos, alternando entre períodos de crise e períodos normais.

É uma das perturbações da ansiedade que causa desgaste físico, intelectual e emocional  mas, pode ser eliminada com uma intervenção precoce, no momento em que ocorrem os primeiros sintomas. Se suspeita que sofre de Perturbação obsessivo-compulsiva, não hesite em pedir ajuda, porque a perturbação obsessivo-compulsiva é progressiva. A psicoterapia é necessária e muitas vezes existe necessidade de recorrer a medicação. 

10 Indicadores de perturbação obsessiva-compulsiva

1.Verifica repetidamente aquilo que faz? Por exemplo volta atrás para verificar se deixou o carro fechado, as luzes desligadas ou alguma torneira aberta.

2.Habitualmente tem pensamentos insistentes, apesar de não existir motivo aparente?

3.Quando tem alguns pensamentos causam-lhe incómodo e por mais que deseje, não os consegue evitar?

4.Quando tem determinado pensamento, faz alguma coisa em particular para reduzir o incómodo sentido ou tem algum ritual especifico?

5.A sua ansiedade aumenta quando tem alguns pensamentos específicos?

6.Costuma repetir alguns comportamentos sem ter motivo aparente?

7.Tem rituais de higiene? Por exemplo, lava as mãos muitas vezes e sem necessidade.

8.Tem consciência que demora muito tempo a realizar as tarefas no seu dia-a-dia?

9.Tem necessidade de ter tudo organizado em casa e no trabalho?

10.Incomoda-o se os objetos não estão no lugar adequado e/ou em simetria?

Se respondeu afirmativamente a estas questões, procure ajuda especializada, porque pode estar a desenvolver uma perturbação obsessiva-compulsiva    

O que Distingue um Amigo Verdadeiro

Não se pode ter muitos amigos. Mesmo que se queira, mesmo que se conheçam pessoas de quem apetece ser amiga, não se pode ter muitos amigos. Ou melhor: nunca se pode ser bom amigo de muitas pessoas. Ou melhor: amigo. A preocupação da alma e a ocupação do espaço, o tempo que se pode passar e a atenção que se pode dar — todas estas coisas são finitas e têm de ser partilhadas. Não chegam para mais de um, dois, três, quatro, cinco amigos. É preciso saber partilhar o que temos com eles e não se pode dividir uma coisa já de si pequena (nós) por muitas pessoas. 

Os amigos, como acontece com os amantes, também têm de ser escolhidos. Pode custar-nos não ter tempo nem vida para se ser amigo de alguém de quem se gosta, mas esse é um dos custos da amizade. O que é bom sai caro. A tendência automática é para ter um máximo de amigos ou mesmo ser amigo de toda a gente. Trata-se de uma espécie de promiscuidade, para não dizer a pior. Não se pode ser amigo de todas as pessoas de que se gosta. Às vezes, para se ser amigo de alguém, chega a ser preciso ser-se inimigo de quem se gosta. 

Em Portugal, a amizade leva-se a sério e pratica-se bem. É uma coisa à qual se dedica tempo, nervosismo, exaltação. A amizade é vista, e é verdade, como o único sentimento indispensável. No entanto, existe uma mentalidade Speedy González, toda «Hey gringo, my friend», que vê em cada ser humano um «amigo». Todos conhecemos o género — é o «gajo porreiro», que se «dá bem com toda a gente». E o «amigalhaço». E tem, naturalmente, dezenas de amigos e de amigas, centenas de amiguinhos, camaradas, compinchas, cúmplices, correligionários, colegas e outras coisas começadas por c. 

Os amigalhaços são mais detestáveis que os piores inimigos. Os nossos inimigos, ao menos, não nos traem. Odeiam-nos lealmente. Mas um amigalhaço, que é amigo de muitos pares de inimigos e passa o tempo a tentar conciliar posições e personalidades irreconciliáveis, é sempre um traidor. Para mais, pífio e arrependido. Para se ser um bom amigo, têm de herdar-se, de coração inteiro, os amigos e os inimigos da outra pessoa. E fácil estar sempre do lado de quem se julga ter razão. O que distingue um amigo verdadeiro é ser capaz de estar ao nosso lado quando nós não temos razão. O amigalhaço, em contrapartida, é o modelo mais mole e vira-casacas da moderação. Diz: «Eu sou muito amigo dele, mas tenho de reconhecer que ele é um sacana.»

Como se pode ser amigo de um sacana? Os amigos são, por definição, as melhores pessoas do mundo, as mais interessantes e as mais geniais. Os amigos não podem ser maus. A lealdade é a qualidade mais importante de uma amizade. E claro que é difícil ser inteiramente leal, mas tem de se ser. 

Miguel Esteves Cardoso, in 'Os Meus Problemas'

O que é um déjá vu?

Quantos já o experienciaram?

Déjà vu, significa “já visto”, em francês. É a sensação que temos perante uma situação especifica, como se já a tivéssemos vivido, só que numa vivência passada. Muito se tem falado sobre o tema, mas até ao momento, não existe nenhum estudo que demonstre verdadeiramente, qual o motivo para que este fenómeno estranho aconteça, existem no entanto algumas teorias seguidamente abordadas.

Existe quem atribua a este fenómeno um significado místico ou sobrenatural. No entanto, os cientistas questionam se essa sensação estranha não será uma característica psicológica, uma reação neurológica ou uma confusão da mente.

A religião budista, encaram o déjà vu, como sendo o resultado da conexão do cérebro com lembranças ocorridas não só na vida actual das pessoas, como nas vidas anteriores, resultantes de outras encarnações.

Alguns cientistas franceses, afirmam que o déjà vu é o resultado de estímulos elétricos no lóbulo temporal, muito frequente em pessoas com distúrbios neurológicos, como a epilepsia.


A revista New Scientist, em 2007 publicou um estudo feito por cientistas da Universidade de Leed, referindo que o déjà vu, é uma reação natural do cérebro perante estímulos externos. Pelo facto do cérebro humano apresentar sequência de registos infinita, e que ao serem processadas pelas pessoas perante um determinado estímulo externo, tais como, olfativas, auditivas, visuais, sensações, entre outros. Geralmente, no momento em que há um estímulo externo, o cérebro relaciona-o com os registos conscientes da memória. 

Este mesmo estudo, refere que no caso dessa relação não ser possível, o cérebro procura a relações dos estímulos externos com registos de memória reunidos pela pessoa de forma inconsciente. Como consequência, a pessoa experimenta essa sensação de um déjà vu.

Medicamentos para acordar e para dormir

Quando as pessoas dizem que se sentem mal, que é cada vez mais difícil levantar da cama pela manhã, que passam o dia com raiva ou com vontade de chorar, que sofrem com ansiedade e que à noite têm dificuldade para dormir, não me parece que essas pessoas estão doentes ou expressam qualquer tipo de anomalia. Ao contrário. Neste mundo, sentir-se mal pode ser um sinal claro de excelente saúde mental. Quem está feliz e saltitante como um carneiro de desenho animado é que talvez tenha sérios problemas. É com estes que deveria soar uma sirene e por estes que os psiquiatras maníacos por medicação deveriam se mobilizar, disparando não pílulas, mas joelhaços como os do Analista de Bagé, do tipo “acorda e se liga”. É preciso se desconectar totalmente da realidade para não ser afetado por esse mundo que ajudamos a criar e que nos violenta. Não acho que os felizes e saltitantes sejam mais reais do que o Papai Noel e todas as suas renas, mas, se existissem, seriam estes os alienados mentais do nosso tempo.

Olho ao redor e não todos, mas quase, usam algum tipo de medicamento psíquico. Para dormir, para acordar, para ficar menos ansioso, para chorar menos, para conseguir trabalhar, para ser “produtivo”. “Para dar conta”, é uma expressão usual. Mas será que temos de dar conta do que não é possível dar conta? Será que somos obrigados a nos submeter a uma vida que vaza e a uma lógica que nos coisifica porque nos deixamos coisificar? Será que não dar conta é justamente o que precisa ser escutado, é nossa porção ainda viva gritando que algo está muito errado no nosso cotidiano de zumbi? E que é preciso romper e não se adequar a um tempo cada vez mais acelerado e a uma vida não humana, pela qual nos arrastamos com nossos olhos mortos, consumindo pílulas de regulação do humor e engolindo diagnósticos de patologias cada vez mais mirabolantes? E consumindo e engolindo produtos e imagens, produtos e imagens, produtos e imagens?

A resposta não está dada. Se estivesse, não seria uma resposta, mas um dogma. Mas, se a resposta é uma construção de cada um, talvez nesse momento seja também uma construção coletiva, na medida em que parece ser um fenômeno de massa. Ou, para os que medem tudo pela inscrição na saúde, uma das marcas da nossa época, estaríamos diante de uma pandemia de mal-estar. Quero aqui defender o mal-estar. Não como se ele fosse um vírus, um alienígena, um algo que não deveria estar ali, e portanto tornar-se-ia imperativo silenciá-lo. Defendo o mal-estar – o seu, o meu, o nosso – como aquilo que desde as cavernas nos mantém vivos e fez do homo sapiens uma espécie altamente adaptada – ainda que destrutiva e, nos últimos séculos, também autodestrutiva. É o mal-estar que nos diz que algo está errado e é preciso se mover. Não como um gesto fácil, um preceito de autoajuda, mas como uma troca de posição, o que custa, demora e exige os nossos melhores esforços. Exige que, pela manhã, a gente não apenas acorde, mas desperte.

Por Eliane Brum

Perder 10 quilos num ano - Relação entre comportamento e peso

Quer perder 10 quilos num ano sem andar obcecado com calorias, açucares e gorduras? Conheça a nova teoria

Brian Wansink é nutricionista e economista do comportamento. Dirige o Laboratório Food and Brand, da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, e diz que os seus colaboradores perdem em média 10 quilos só no primeiro ano de trabalho ao pôr em prática o que descobrem nas investigações. Wansink começou a investigar a relação entre comportamento, marketing e peso em 1987 e é o mentor de conceitos como as doses individuais de chocolates e cereais, que diz induzirem as pessoas a comer menos sem darem por isso – o segredo da sua dieta. Publicou agora um manual com dicas para um estilo de vida mais amigo da linha, inspirado nos “hábitos inconscientes” das pessoas mais magras, que tem vindo a observar. O especialista em comportamento alimentar defende que a maioria das pessoas conseguem perder peso sem terem de viver angustiadas por não poderem comer chocolate e batatas fritas. Bastam truques simples, como torná-los menos visíveis ou um makeover na cozinha: eliminar bolachas e cereais da bancada e mudar a forma como habitualmente serve as refeições. Mas há muito mais dicas, da maneira como escolhemos a mesa do restaurante às compras no supermercado. Lemos “Slim by Design” e aqui ficam as sugestões.

COZINHA

• Opte por paredes de cor neutra, nem muito clara nem muito escura
• Mantenha a bancada limpa e sem pão, cereais, bolachas, doces, frutos secos ou batatas fritas à vista. O único alimento permitido é fruta, de preferência uma taça com dois ou mais tipos e numa zona de passagem frequente
• Guarde chocolates e outros snacks mais calóricos em armários com portas opacas e que não sejam os mais acessíveis da cozinha, da mesma forma que esconde os detergentes das crianças.

FRIGORÍFICO
• Guarde os restos de alimentos calóricos em caixas opacas ou embrulhados em papel de alumínio e os mais saudáveis em película e caixas transparentes
• Guarde as sobremesas nas gavetas inferiores, onde geralmente punha os vegetais
• Tenha sempre iogurtes magros e outros snacks poucos calóricos à vista
• Não guarde garrafas ou pacotes de bebidas no frigorífico sem ser leite ou água.

LOIÇA
• Use pratos de até 25 centímetros de diâmetro e com um rebordo colorido
• Evite loiça branca ou bege e tenha alguns pratos escuros
• Opte por taças de até meio litro de capacidade
• Use copos de 25cl para sumos e inferiores a 0,35cl para as restantes bebidas. Copos maiores só para água.

À MESA
• Se houver televisão deve estar desligada. Tendemos a comer ao ritmo do programa
• Siga a regra do meio prato – encha pelo menos metade com salada, vegetais ou fruta
• As crianças até aos 12 anos devem comer com pratos e tigelas mais pequenos que os pais
• Comece por servir salada e vegetais. As travessas ou taças com estes alimentos devem ser as únicas na mesa. O resto da refeição deve ser servida no fogão ou na bancada
• Sirva-se com colheres de sopa ou mais pequenas
• Todas as refeições devem ter um copo de água
• Refrigerantes e vinho não devem estar na mesa e o vinho deve ser servido em copos de vinho branco
• A iluminação deve estar regulada para uma intensidade média
• Pouse os talheres entre garfadas para comer mais devagar ou experimente usar pauzinhos.

NA SALA DE ESTAR
• Deve ter sempre uma garrafa de água disponível e copos à mão
• Os snacks – sejam bombons sejam frutos secos – devem estar pelo menos a dois metros do sofá ou do sítio onde se senta
• Se quer petiscar, deve servir-se em taças e não comer directamente do pacote ou da embalagem. Opte por servir uma tigela ou recipiente do tamanho de um copo pequeno de gelado
• Se está a comer doces, deve manter as embalagens à vista enquanto come, para não perder a noção da quantidade ingerida.

NO RESTAURANTE
• Sente-se longe do buffet e de preferência de costas voltadas para a comida. Se é o dono, experimente pôr plantas a tapar a vista das mesas para o buffet e dê pratos pequenos
• Escolha um lugar perto da janela e da saída. Quem se senta mais longe pede mais vezes sobremesa
• Opte por mesas com cadeiras elevadas, menos confortáveis
• Peça meia dose de entrada e sobremesa e coma apenas duas porções daquilo que gosta muito
• Em vez de comer tudo até ao fim, não se acanhe e peça um recipiente para levar as sobras para casa.

NAS COMPRAS
• Faça um snack saudável antes de ir ao supermercado ou à mercearia
• Mastigue pastilha elástica – vai impedi-lo de imaginar o sabor das batatas fritas e bolachas. Pastilhas de menta e sem açúcar são as que funcionam melhor
• Comece pelos corredores saudáveis
• Divida o carrinho de compras e reserve metade do espaço para fruta e vegetais. Ao fazer compras, a maioria das pessoas só ocupa 24% do carrinho com frutas e vegetais e se interiorizar esta regra vai levar mais verduras para casa
• Opte por pagar em caixas sem guloseimas. Se não existirem, faça essa sugestão ao gerente.

NO TRABALHO
• Leve almoço de casa, planeando as refeições antes de ter fome
• Coma com colegas e não sozinho, muito menos à secretária
• Sente-se para comer já com uma peça de fruta para sobremesa
• Se tiver snacks na sala de trabalho ou na secretária, certifique-se de que estão a pelo menos dois metros de si ou escondidos nas gavetas
• Na cantina ou no restaurante, use sempre tabuleiro, de preferência pequeno. Sem tabuleiro, 62% das pessoas não comem salada
• Sugira ao patrão um programa de bem-estar, por exemplo descontos em ginásio. Reduz o absentismo e os custos de saúde até 30% 

• Livre-se da televisão e de cadeiras confortáveis

• Guarde fruta e vegetais pré-fatiados à vista na prateleira do meio.

Por  Marta F. Reis,  in Jornal I

5 fases - Processo de luto

No processo de luto existem 5 fases: 

Cada fase não tem um tempo predefinido, depende do tipo relação afectiva que existe com a pessoa que morre. A fase da depressão é a que leva mais tempo, podendo demorar muito tempo,  a pessoa pode nunca conseguir chegar à fase de aceitação.

1. Negação: Depende da forma como a pessoa lida com o sofrimento, é um mecanismo de defesa temporário do ego, na presença de sofrimento psicológico perante a morte. É o momento em que achamos impossível aquela pessoa ter morrido, é o momento em não queremos acreditar que ficamos sem a sua presença na nossa vida.

2. Raiva: A pessoa pode sentir raiva por aquilo que aconteceu. Apresenta muitas vezes pensamentos, do tipo, porque é que tinha de acontecer, logo a mim! As suas relações interpessoais tornam-se muitas vezes conflituosas, surgindo ressentimentos, sentimentos de inveja e revolta. Nessa altura é difícil acreditar no afecto ou nas palavras de conforto demonstradas pelos outros.

3. Negociação: Após ultrapassada a fase anterior, a pessoa começa a colocar a hipótese da perda da pessoa. Faz muitas vezes promessas e sacrifícios para que o sucedido não seja verdade. Elabora tentativas de gerir as emoções ou até culpar alguém pela sua morte. 

4. Depressão: Sentimentos de desesperança, tristeza, culpa e medos são frequentes. A pessoa toma consciência de que a morte daquela pessoa é incontornável. Existe necessidade de isolamento e introspecção, para a pessoa tenha consciência do ocorrido. Nesta fase, já não consegue negar a realidade presente. É quando sente verdadeiramente sentimentos de perda. 

5. Aceitação: Fase em que pessoa já não nega o que aconteceu e, a morte da pessoa é aceite com consciência e serenidade. É importante que a pessoa chegue a esta fase de aceitação, individualmente ou com apoio psicológico. Contudo, ao aceitar não significa que a pessoa consiga sentir-se feliz. 

Estas fases podem não surgir nesta ordem e, nem todas as pessoas os experienciam todas as fases, mas em casos de perda passamos pelo menos por duas fases.

É um processo acompanhado por um misto de sentimentos, tais como, ansiedade, tristeza, culpa, raiva, solidão, fadiga…

Ideal é dormir menos de 8 horas

Dormir mais de oito horas diárias pode ser mais prejudicial à saúde do que dormir pouco.

As pessoas que dormem mais do que oito horas e menos do que seis apresentam maior risco de desenvolver problemas como pressão alta, diabetes e complicações cardiovasculares.

Houve cerca de 34 pesquisas - estudos epidemiológicos, que envolveram mais de dois milhões de pessoas, apresentam existe uma relação entre a duração do sono e mortalidade.

Quando dormimos menos do que sete horas ou mais do que sete, há um aumento gradual no risco de mortalidade, com as pessoas que dormem mais a apresentarem um aumento maior no risco de morte do que as pessoas que dormem menos que esse tempo.

Gregg Jacobs, especialista do Centro de Transtornos do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, descreve que de acordo com vários estudos publicados durante os últimos anos, verificou inequivocamente que dormir oito horas não é o melhor para se manter saudável.

Refere que o nível mais baixo de mortalidade corresponde a sete horas de sono, sendo prejudicial dormir mais do que esse número de horas.

Se dorme mais do que oito horas ou menos do que seis, terá um grande aumento do que estimamos ser o risco de desenvolver problemas de saúde ou morrer mais cedo. Afirma o professor de medicina cardiovascular e epidemiologia na Universidade de Warwick, no Reino Unido - Frank Cappuccio.

* Notícia publicada pela BBC Brasil, com base em estudos científicos

O que é o stress - como eliminá-lo?

Uma expressão muito utilizada nos dias de hoje, sendo uma das doenças mais graves na sociedade em que vivemos. Mas é importante referir que o stress é uma das funções vitais do organismo.

O stress é uma indicação de alarme do nosso organismo perante o perigo, no qual as glândulas supra-renais aumentam a produção de adrenalina que provoca a contração dos músculos e reduz os tempos de reação, essencial para a sobrevivência.

Quando os acontecimentos que geram stress permanecem, a pessoa sente mal-estar e cansaço físico que afectam a sua saúde. Os sintomas de stress são muitos e diversificados e no começo podem parecer benignos, mas se não forem diagnosticados e tratados, prejudicam gravemente a saúde.

Como perceber se sofre de stress?

É essencial perceber os sinais característicos do stress, em si próprio e no ambiente em que vive.

Cansaço – Sensação de ao acordar, de sentir que não descansou o suficiente. Este sintoma não deve ser negligenciado.

Relações interpessoais difíceis – A pessoa sente pouca tolerância no contacto com as outras pessoas, evita estar com os amigos, mas sente-se só. Os seus relacionamentos vão-se tornando pouco saudáveis.

Desânimo – A pessoa tem dificuldade em enfrentar as situações do dia-a-dia, não consegue resolver os problemas e muitas vezes tenta, mas não consegue sair da situação em que se encontra.
Sente-se desanimada ao lidar com qualquer obstáculo, tem atitudes que não eram habituais. Não tem iniciativa para nada e tenta evitar qualquer situação frustrante, como tal, esquiva-se de tudo o que a possa conduzir a uma contrariedade, isolando-se cada vez mais, o que só vai agravando o seu estado depressivo.

Causas do stress:

*A pessoa sente uma sensação de impotência perante determinadas adversidades, os conflitos com as pessoas à sua volta começam a ser frequentes;

*Vai acumulando as coisas que tem para fazer, seja por sentir cansaço ou pela pouca motivação para fazer tarefas. Consequentemente, vai-se sentindo impotente, por não conseguir dar conta de tudo o que tem para fazer.

Sintomas e consequências:

Insónia; dores de cabeça frequentes; problemas gástricos; ansiedade, tristeza; maior transpiração; impotência sexual; asma, ataques de pânico, depressão...

3 Formas de reduzir o stress

1.Consciencialização – Estar atenta aos sinais de alarme que o corpo transmite é importante, por forma a evitar que os sintomas do stress aumentem. É essencial compreender o que está acontecer na vida da pessoa, para poder perceber o que está a causar esses os sintomas.
Esta tomada de consciência permite a analisar a situação e manter o foco na eliminação dos estímulos causadores de pressão e arranjar estratégias para que se possa diminui-los.

2.Analisar a situação – Perceber quais as situações que contribuem para  elevar o nível stress e atuar na redução dos sintomas.

3.Compensação – Avaliar o estilo de vida da pessoa para modificar os pensamentos e atitudes que estão a desencadear stress.

Realizar um diagnóstico é importante, quando não se está a controlar os sintomas, porque o nível de stress vai aumentando sem parar, sem retrocessos se a pessoa não fizer nada para mudar ou não procurar tratamento. Irá sentir-se cada vez pior e, o seu estado piorará ao longo dos dias. Quanto mais tempo deixar andar, mais difícil é conseguir ultrapassar a situação em que se encontra.

Analisar quais foram os acontecimentos que contribuíram para o seu estado de stress, é a primeira etapa, para que seja reposto o bem-estar. 

É necessário que a pessoa procure acompanhamento quando apresenta alguns destes sintomas físicos há pelos menos 3 meses. 
As queixas não devem ser negligenciadas, porque se não forem eliminadas podem dar origem a doenças. Deve prevenir em vez de remediar.

Burnout é um conjunto de sintomas que estão relacionados com o excesso de trabalho.

Sintomas frequentes:

Problemas digestivos; dores de cabeça; insónias; tristeza; desmotivação laboral e depressão.

Como prevenir - Burnout?

*Passe mais tempo com as pessoas efectivamente significativas;

*Fale dos seus problemas a alguém da sua confiança;

*Inscreva-se em actividades que goste;

*Hábitos de alimentação saudáveis;

*Faça exercício físico com regularidade, incluindo alguns de relaxamento;

*Estabeleça prioridades na organização de tarefas para não criar expectativas irrealistas;Chegar ao estado de Burnout é sentir tensão emocional e stress profissional crónicos.