sábado, 21 de março de 2015

13 Sugestões para dormir melhor!



A insónia é uma perturbação do sono, caracterizada por várias dificuldades, em adormecer, em dormir o número de horas necessárias ou em situações que o sono não é suficientemente reparador, acontece nos casos em que a pessoa acorda, mas sente-se cansada, apesar de dormido 7 ou 8 horas.

Dormir bem é fundamental para que a pessoa consiga ter qualidade de vida e, a existência de perturbações do sono acarreta várias consequências no seu dia-a-dia, tais como, diminuição da concentração, lapsos de memória e variações de humor.

Existem medicamentos para eliminar a insónia, especialmente as insónias agudas, ou seja, as que ocorrem pontualmente, por serem pouco frequentes, no entanto, existem consequências quando são tomados com regularidade, como, diminuição de sono profundo e causar dependência a longo prazo.

Estratégias para adormecer melhor e evitar medicamentos!

1-Realize alguma atividade relaxante antes de ir dormir. Deve evitar ir para a cama a pensar em preocupações ou a sentir irritabilidade interna. Procure relaxar antes de adormecer, pode ler até sentir sono, ouvir música calma ou fazer qualquer atividade relaxante ou refeição ligeira se sentir fome. Tente perceber se existe algum ritual que funcione melhor consigo.


2-Se não conseguir dormir ao fim de meia hora levante-se, não continue a dar voltas na cama e tente fazer alguma tarefa relaxante até sentir sono ou anotar alguma coisa que esqueceu. Se costuma ter dificuldade por pensar nas coisas que tem para fazer no dia seguinte, tente anotar as mesmas, antes de tentar adormecer.

3-Deite-se só quando sentir sono. Se vai para a cama sem ter sono para tentar adormecer, só aumenta a ansiedade e dificulta o sono.


4-Comer ou beber muito antes de ir dormir. Evite ir para a cama com a sensação de barriga cheia, assim como beber muitos líquidos, por aumentarem a possibilidade de acordar durante a noite para ir à casa de banho.


5-Evite bebidas estimulantes à noite e se possível durante o dia, não ingira bebidas energéticas, como café, chá preto ou chocolate, após as 16h.


6-Evite ver televisão ou permanecer no computador até ter sono. Este tipo de práticas dificulta que o seu cérebro relaxe e, consequentemente dificulta o adormecer.


7-Evite levar tarefas para o quarto, principalmente se relacionados com o trabalho. Impede assim, de associar o quarto a preocupações.


8-Estabeleça um horário frequente. Deve tentar adormecer e acordar sempre às mesmas horas, inclusive no fins-de-semana. Independentemente do tempo que dormiu durante a noite, tente sempre levantar-se à mesma hora.


9-O quarto deve ter um ambiente harmonioso e tranquilo. Retire o som do telemóvel ou do relógio, por forma, a evitar qualquer tipo de barulho durante a noite. Escolha um colchão, em que se sinta confortável e tente perceber qual a melhor posição para adormecer. Feche bem as persianas, para evitar a entrada de luz, mantenha uma temperatura amena e exclua a televisão do quarto.


10-Se possível não leve telemóvel ou relógio para cabeceira. Não conseguir ver as horas durante a noite, pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.


11-Pratique exercício físico. A prática regular de alguma atividade desportiva, aumenta a qualidade de sono, segundo alguns estudos em 65% das pessoas. Mas, realizar exercício físico intenso, antes de ir dormir é prejudicial.


12-Não pratique exercício físico nas 6 horas antes de ir para a cama, porque exercício aumenta a temperatura do corpo. O sono é facilitado pela descida da temperatura corporal e da subida da melatonina.


13-Evite fazer sestas, no caso de não conseguir evitá-las, não faça sestas após as 16h e nunca durma mais de 30 minutos.


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